5 manieren om uw bovenlichaam te versterken
Krachttraining helpt spiermassa te behouden naarmate je ouder wordt, sterke botten bouwt, moedigt aan Gezonde gewichtsbalans , bouwt vertrouwen op en verbetert het dagelijkse leven. Lees meer over het belang van de kracht van het bovenlichaam en enkele van de beste oefeningen om te proberen.
Het belang van de kracht van het bovenlichaam
Studies tonen aan dat krachttraining en lichaamsbeweging in het algemeen kunnen helpen uw metabolisme te stimuleren, uw risico op letsel te verminderen, uw botten te versterken en meer. Hoewel de algehele kracht veel gezondheidsvoordelen heeft, heeft de kracht van het bovenlichaam specifieke voordelen, vooral naarmate we ouder worden .
Het bouwen van een sterker en stabieler bovenlichaam kan u helpen bij het uitvoeren van dagelijkse tillen, dragen en aangrijpende taken. De kracht van het bovenlichaam kan mogelijk ook helpen de houding te verbeteren.
5 Oefeningen om uw bovenlichaam te versterken
Bankpers
De bankdrukken is een fundamentele beweging voor de kracht van het bovenlichaam. Als u dit beheerst, is er geen twijfel dat uw algehele kracht van het bovenlichaam zal toenemen .
Om aan de slag te gaan, lig op de bank onder het rek dat de lat vasthoudt. Zorg ervoor dat je voeten plat op de vloer zijn en dat je schouders, kont en hoofd plat op de bank staan met je wervelkolom in een neutrale positie.
☆ Grijp de barbell iets verder dan schouderbreedte uit elkaar met je duimen om je gesloten vuist gewikkeld.
☆ Verwijder de balk uit het rek en zorg ervoor dat u uw ellebogen vergrendelt, zodat de balk recht over uw borst is.
☆ Haal diep adem en zet je kern vast, laat de balk dan in je borst zakken, slaat overal tussen je bovenste AB- en tepellijn, afhankelijk van wat comfortabel aanvoelt. (Waar de bar je comfortabel raakt, zorg ervoor dat hij elke keer ongeveer dezelfde plek raakt).
☆ Adem uit wanneer de balk contact opneemt met uw borst terwijl u uw bilspieren vasthaalt en uw benen naar de grond drijft terwijl u de balk boven uw borst duwt.
☆ Herhaal het proces totdat u de gewenste hoeveelheid herhalingen hebt voltooid.
Schouderpers
Schouderpersen zijn een basissterkte -oefening voor deze groep spieren die het hele schoudercomplex activeert. Je kunt schouderpersen uitvoeren of zitten met halters. Beginnen met halters is misschien de beste optie voor een beginner.
☆ Zit op een militaire persbank of utility -bank met een halter in elke hand en plaatst de halters rechtop boven op uw dijen.
☆ Eén voor één, haal de halters op totdat ze de hoogte van je schouders bereiken met je handpalmen naar voren gericht.
☆ Adem uit terwijl je de halters omhoog duwt totdat ze bijna boven de bovenkant van je hoofd raken.
☆ Inhaleer terwijl u de halters terugbrengt naar de startpositie. Je armen moeten een hoek van ongeveer 90 graden bevinden wanneer ze de hoogte van je schouders bereiken.
☆ Herhaal voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.
Barbell, Band of Dumbbell Row
De rij is de perfecte oefening om uw onderste en bovenrug te versterken. Het is effectief en tijdbesparend omdat het je hele rug en kern tegelijk werkt. Zorg ervoor dat je deze oefening hebt, zorg ervoor dat je je rug en kern strak houdt en niet slungelig is of niet over je rug boog, omdat dit letsel kan veroorzaken.
☆ Houd een halter in elke hand vast met uw handpalmen naar beneden, buig in uw taille, breng uw romp naar voren en buig uw knieën een beetje.
☆ Houd je rug recht totdat deze bijna parallel aan de vloer is. De halters moeten direct voor je liggen als je armen loodrecht op de vloer en de romp hangen.
☆ Houd uw romp stil en til de halters naar u toe terwijl u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt.
☆ Verlaag de halters terug naar de startpositie.
☆ Herhaal voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.
Optrekken
Optrekken Een andere uitstekende beweging voor de algehele kracht van het bovenlichaam, vooral je rug. Afhankelijk van je krachtniveau, kun je ze doen met de hulp van weerstandsbanden als je een beginner bent, lichaamsgewicht als je geen extra hulp nodig hebt en gewogen als je geavanceerder bent.
☆ Pak de pull-up balk met je handpalmen naar voren gericht. Je armen moeten volledig strekken met behoud van spanning in je spieren rond je schouders.
☆ Trek je lichaam omhoog en denk erover om je schouders naar beneden en terug te trekken terwijl je elleboog naar je ribbenkast beweegt.
☆ Zorg ervoor dat uw kin de bovenkant van de balk wist met behoud van spanning.
☆ Zet jezelf langzaam terug naar beneden en herhaal voor de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen.
Deadlift
Deadlifts lijken misschien een oefening in het onderlichaam, maar ze zijn voornamelijk een rugoefening. Deadlifts helpen de rug-, heup- en dijspieren samen te werken en je kern om de kracht en stabiliteit van de rug te verbeteren. Ze zijn essentieel voor krachttraining op het bovenlichaam en de gezondheid van de rug
Begin door met je voeten schouderbreedte uit elkaar te staan, met de barbell voor je, en laat je schenen tegen de bar rusten.
☆ Scharnier aan je heupen, zinkend terug in je bilspieren terwijl je wervelkolom uitgestrekt en naar voren naar voren en iets omhoog naar het plafond houdt.
☆ Grijp de balk met een gemengde greep, met één hand gerichte palm-up en de andere hand gerichte palm naar beneden.
Knijp de bar en zink terug in je heupen terwijl je denkt om je rug naar beneden te trekken en de lats te betrekken.
☆ Duw je voeten in de vloer en sta op met het gewicht terwijl je je borst optilt. Denk erover om je heupen naar voren te duwen en terug te trekken op je knieën.
☆ Houd uw wervelkolom recht en trek uw schouders iets terug wanneer u de bovenkant bereikt.
☆ Daal weer langzaam af door je heupen naar achteren te duwen en je borst op te tillen.
☆ Pauzeer even onderaan, reset uw heupen en herhaal het gewenste aantal herhalingen.
