5 zandzakoefeningen voor een volledige training
Een zandzaktraining maakt gebruik van een zware tas gevuld met zand om spieren af te zetten en de kracht te verbeteren. Zandtasoefeningen kunnen worden uitgevoerd met verschillende gewichten en maten, waardoor ze ideaal zijn voor zowel beginners als ervaren atleten
Zandzakken kunnen worden gebruikt voor verschillende trainingen, waaronder squats, persen, rijen en krullen. Sandbag -trainingen zijn een effectieve manier om spieren en kracht op te bouwen, en ze kunnen in het comfort van uw eigen huis worden gedaan.
Een van de beste dingen van zandzakoefeningen is dat ze kunnen worden aangepast aan uw fitnessniveau. U kunt een lichtere tas en minder herhalingen gebruiken als u begint. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht van de tas en het aantal herhalingen vergroten.
De voordelen van zandzakoefeningen zijn onder meer:
Verbeterde kracht van het volledige lichaam
Betere cardiovasculaire conditionering
Verhoogde calorieënbrand.
Beste zandzakoefeningen
Trainen met een zandzak is een geweldige manier om een full-body training te krijgen. Het helpt niet alleen om je spieren te versterken, maar het helpt ook om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Hier zijn enkele van de beste zandzakoefeningen om u te helpen aan de slag te gaan:
1. Side Lunges
De Lunge is een klassieke oefening die de benen en bilspieren werkt , maar het toevoegen van een zandzak kan het nog uitdagender maken. Om een zandzakzijde te doen, begin je met je voeten schouderbreedte uit elkaar te staan en een zandzak aan je borst vast te houden.
Stap opzij met je rechterbeen en laat het in een long lager zijn, terwijl je je linker tenen optilt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Terwijl je uitloopt, houd je torso rechtop en je kern bezig.
Deze oefening kan worden gedaan met middelgrote tot zware zandzakken. Als je nieuw bent in het gebruik van een zandzak, begin dan met een lichter gewicht en verhoogt geleidelijk de hoeveelheid zand naarmate je sterker wordt.
2. Reverse Lunge + Twist
De omgekeerde uitval met een twist is een geweldige manier om je benen te verzachten en je kern te werken, ongeacht je fitnessniveau. De sleutel is om gedurende de verhuizing een goede vorm te behouden.
Begin door met je voeten heupbreedte uit elkaar te staan en met beide handen een zandzak voor je vast te houden. Stap vervolgens een stap achteruit met je rechterbeen en laat het in een long lager zijn, zorg ervoor dat je je linkerknie achter je linker enkel houdt.
Terwijl je naar beneden valt, draai je torso rechts en geef je de zandzak onder je linkerbeen naar de buitenkant van je rechterbeen. Kom vervolgens uit de lunge en geef de zandzak terug naar de startpositie.
Herhaal aan de andere kant. Je kunt een halter in elke hand houden in plaats van een zandzak voor een extra uitdaging.
3. Vorige uitval
De zandzak vooruit Lunge is een geweldige oefening voor het aftelen van je benen en het werken van je cardiovasculaire systeem. Je hebt een zandzak nodig om met beide handen voor je borst te houden.
Stap naar voren met één been en laat je lichaam zakken totdat je voorste knie minstens 90 graden is gebogen en je achterste knie bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je je voorvoet plat op de grond houdt en houd je lichaam rechtop tijdens de beweging.
Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been. Je kunt deze oefening ook doen met de zandzak in één hand om je obliques te bewerken.
U kunt de oefening uitdagender maken door een gewicht in elke hand te houden of een gewogen vest te dragen. Probeer de uitval op een ongelijk oppervlak uit te voeren voor een extra uitdaging.
4. REVERVERSE LUGEN
De omgekeerde lunge van de zandzak is geweldig voor het opbouwen van onderlichaamsterkte en stabiliteit. Begin met het vasthouden van een zandzak voor je borst met beide handen.
Stap achteruit met uw rechterbeen en laat uw linkerknie op de grond zakken. Houd je rechterbeen recht terwijl je valt. Druk weg met je linkerbeen om terug te keren naar de startpositie.
Herhaal de oefening aan de andere kant. U kunt de oefening uitdagender maken door gewicht aan de zandzak toe te voegen of op een onstabiel oppervlak te doen, zoals een schuimkussen.
5.Deadlift + Squat
Een van de beste oefeningen die u kunt doen om kracht en kracht op te bouwen, is de deadlift. In combinatie met een squat wordt het een nog effectievere beweging. En wanneer je een zandzak aan de mix toevoegt, heb je een recept voor succes.
Het toegevoegde gewicht van de zandzak creëert weerstand die uw spieren harder moeten werken om te overwinnen. Als gevolg hiervan zul je meer winst zien in zowel kracht als kracht. Bovendien zal de zandzak ook je stabilisatorspieren uitdagen, waardoor je resultaten verder worden verbeterd.
Deze eenvoudige maar effectieve trainingscombinatie werkt alle grote spiergroepen in je benen en rug, en het is zeker om je zweterig en tevreden te laten voelen. Hier is hoe je het kunt doen:
Begin met het plaatsen van een zandzak op de grond voor je. Buig vervolgens naar beneden en pak de tas met beide handen. Sta vanaf hier hoog, gebruik je benen en kern om de tas op te tillen.
Zodra je rechtop staat, hurk je laag en keert terug naar staan. Herhaal deze beweging voor 10-15 herhalingen en rust vervolgens 30-60 seconden voordat u zich herhaalt voor een totaal van 3-5 sets.
Deze training lijkt in het begin misschien een uitdaging, maar blijf erbij, en je zult verrast zijn hoe snel je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
