5 manieren om squats te doen met gewichten
Hoewel squats voornamelijk je quads en bilspieren werken, heeft het doen van een gewogen squat het extra voordeel van het werken van je kern, afhankelijk van je houding en de manier waarop je gewicht laadt.
Of u nu halters, kettlebells of een barbell gebruikt, squats met gewichten biedt ook een manier om uw kracht te vergroten en te werken aan het bouwen van spieropbouwen. mislukking.
1. Goblet Squat
Een beker squat kan worden uitgevoerd met behulp van een kettlebell of halter, waarbij het gewicht op de borsthoogte met beide handen wordt vastgehouden.
A. Sta met voeten heupbreedte uit elkaar, met een zware halter of kettlebell voor de borst met beide handen, ellebogen wijzend naar beneden.
B. Borst trots en kern strak houden, langzaam in een squat zakken, duw heupen naar achteren en naar beneden alsof hij in een stoel zit. Dijen moeten parallel aan de grond zijn. Laat de knieën niet toestaan om naar de middellijn te komen.
C. Druk de voeten stevig in de grond om weer rechtop te staan en terug te keren om te beginnen.
2. Split squat
Als u uw unilaterale (aka eenzijdige) kracht wilt testen , is een gesplitste squat een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat u geen spieronevenwichtigheden hebt.
Wat dit een geweldige oefening maakt, is dat het niet alleen gericht is op het versterken van je onderlichaam en heupmobiliteit, maar het brengt ook je lichaam in een positie om op balans en proprioceptie te werken
A. Ga voor een stoel of bank staan en plaats de bovenkant van een voet aan de rand ervan. Zet een grote stap naar voren met het voorpoot en zorg ervoor dat de voorste enkel is uitgelijnd met de knie en heup. Houd een halter in elke hand met armen aan uw zijkanten, of u kunt een zware halter of kettlebell voor de borst met beide handen vasthouden, ellebogen wijzen naar beneden.
B. Betrokkene kern en de borst trots houden, voorste been buigen tot de dij parallel is met de grond. (Afhankelijk van de hoogte van het platform, kan de achterknie de grond raken.)
C. Druk stevig in de grond om de benen recht te maken en weer rechtop te staan om terug te keren om te beginnen.
3. voorste rek squat
Als een samengestelde oefening heeft de voorste squat toegang tot meerdere spiergroepen en gewrichten, inclusief uw voorligs (de voorkant van uw schouders) en de kern. Om het maximale uit deze beweging te halen, haal je een diepe inademing op weg naar beneden en adem je uit terwijl je staat.
A. Sta met voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand vlak voor de schouders en laat een uiteinde van de halter bovenop elke schouder rusten. Zorg ervoor dat je het gewicht over polsen stapelt met ellebogen die naar beneden wijzen.
B. Borst trots en wervelkolom lang in een squat houden, heupen naar achteren en naar beneden duwen tot dijen parallel aan de grond zijn. Vermijd het speleinen van knieën naar de middellijn of wankelen naar de zijkanten.
C. Druk de voeten stevig in de grond om weer rechtop te staan en terug te keren om te beginnen.
4. Dumbbell -boegschroef
Deze samengestelde oefening combineert een voorste squat met een schouderpers, waardoor uw hartslag wordt verhoogd in het proces
Met de Dumbbell -boegschroef kunt u de kracht in uw benen gebruiken om de gewichten boven het hoofd te drukken en met uw biceps door uw oren te eindigen.
A. Sta met voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand vlak voor de schouders en laat een uiteinde van de halter bovenop elke schouder rusten. Zorg ervoor dat je het gewicht over polsen stapelt met ellebogen die naar beneden wijzen.
B. Borst trots en wervelkolom lang in een squat houden, heupen naar achteren en naar beneden duwen tot dijen parallel aan de grond zijn. Vermijd het spelezen van knieën naar middellijn of wankelen naar de zijkanten.
C. Druk de voeten stevig in de grond en rijd krachtig door benen om te staan en gebruik het momentum om de halters boven het hoofd te drukken, eindigend met biceps per oren.
D. Laat de halters zakken tot schouders om terug te keren om te starten.
5.Barbell Back Squat
Barbell squats zijn het ultieme hulpmiddel om de sterkte te vergroten, en door het gewicht op je rug te laden, dwing je je bovenlichaam om een deel van de speling op te pakken. Groepen. Als u een beperkte bewegingsbereik hebt, is dit een veel voorkomende oefening om het onderste lichaam te versterken
A. Sta met voeten schouderbreedte uit elkaar onder de gerekte bar en plaats de barbell op vallen, net boven schouders.
B. Ontkam de bar en neem een paar stappen terug, totdat er voldoende ruimte is om te hurken. Houd recht en de kern strak, laat het in een squat zakken en heupen naar achteren en naar beneden sturen. Word zo laag mogelijk, idealiter totdat dijen ongeveer een centimeter onder parallel aan de grond liggen.
C. met de kern ingeschakeld, druk de voeten stevig in de grond en drijf de heupen naar voren om benen recht te maken en weer rechtop te staan om terug te keren om te beginnen.
