We kennen allemaal het gevoel. Je bent de hele week hard aan het sporten in de sportschool en doet je best om op koers te blijven met je fitnessdoelen. Maar dan rolt zondag rond en je kunt gewoon niet de motivatie opbrengen om je kont naar de sportschool te brengen. Het is officieel "rustdag", maar je wilt niet achterop raken, dus je doet in plaats daarvan een snelle training voor thuis.
Tegen de tijd dat je klaar bent, je bent uitgeput, is je vorm verschrikkelijk en weet je niet eens zeker of je de oefeningen correct hebt gedaan. Klinkt bekend?
Maak je geen zorgen. We zijn er allemaal geweest. Daarom hebben we enkele van de beste pull -oefeningen bedacht voor mensen die weinig tijd (en motivatie) hebben.
Beste pull-day trainingsoefeningen
Weerstandsband pull-appart
Of het nu gaat om een beginner of een doorgewinterde fitness pro, de weerstandsband pull-apart is een geweldige stap om toe te voegen aan je trainingsroutine. Deze eenvoudige maar effectieve oefening richt zich op de spieren in uw rug en schouders, helpen de houding te verbeteren en verwondingen te voorkomen.
Hier is hoe je het kunt doen:
1. Gebruik een weerstandsband die voldoende weerstand biedt.
2. Pak de band in beide handen. Hoe meer afstand u tussen uw handen heeft, hoe gemakkelijker het zal zijn en vice versa.
3. Adem uit terwijl je de band langzaam uit elkaar trekt, waardoor de band de hele beweging op de band houdt terwijl je je schouders naar beneden houdt en je kern strak. Trek het zodat het je borst bereikt.
4. Haal adem als je terugkomt naar waar je was.
Zittende delt dumbbell laterale raise
De zittende achterste dumbbell laterale raise is een uitstekende oefening voor het richten op de achterste deltoïde of de achterkant van de schouder. Deze spier wordt vaak verwaarloosd in traditionele laterale verhogingsoefeningen, die zich meer richten op de middelste deltoïde. Met deze laterale verhoogde variatie kunt u uw kern tijdens de beweging betrokken en gestabiliseerd houden.
Hier is hoe je het kunt doen:
1. Ga met halters in je handen zitten en leun een beetje naar voren. Houd uw handpalmen tegenover elkaar onder uw schouders.
2. Adem uit terwijl u uw armen recht houdt. Schoon nu je schouders op en verhef tegelijkertijd de halters naar je zijkanten en bovenrug.
3. Houd je armen recht totdat ze parallel aan de grond zijn.
4. Keer terug naar de beginhouding door de halters in te ademen en te laten zakken terwijl u een voorwaartse romp mager houdt.
Dumbbell deadlift
Het is een beroemde variatie van klassieke deadlifts. Er zijn echter veel verschillen tussen deadlifts van halter en barbell. Het maakt een groter bewegingsbereik en potentieel voor spiergroei mogelijk.
Bovendien zijn barbells meestal stabieler dan halters, waardoor ze ideaal zijn voor zwaardere gewichten. Dit betekent echter dat barbells uitdagender zijn om te controleren, wat leidt tot letsel. Dumbbells zijn echter veel gemakkelijker te bedienen en veiliger om op te tillen. Uiteindelijk hangt de beslissing uit welke oefening u moet presteren van uw individuele doelen en vaardigheden.
Hier is hoe je het kunt doen:
1. Kies een paar halters en plaats ze op de vloer voor je.
2. Sta met je voeten over schouderbreedte uit elkaar.
3. Laat je heupen vallen en reik naar beneden om de halters vast te houden met een neutrale grip (palmen naar binnen gericht).
Mogelijk moet u uw heupen een beetje verhogen of laten vallen om de optimale, meest natuurlijke hefboomhouding te krijgen.
4. Zorg ervoor dat u uw ogen naar voren houdt. Houd je hoofd omhoog en je ogen naar voren omdat je lichaam zal volgen!
5. Houd je rug recht.
6. In plaats van de halters van de vloer te trekken, concentreer u zich op het opstaan met hen. Leid als je opstaat, leek met je hoofd.
7. Terwijl u vooruit gaat, rijdt u met uw hielen en explodeert u naar voren (leidend met uw hoofd).
8. Leg je heupen naar voren en comprimeer je rug door je schouderbladen terug te trekken terwijl de halters tot kniehoogte stijgen.
9. Pauzeer een tijdje en voer de oefening in omgekeerd door op de knieën te buigen en het gewicht geleidelijk te verlagen, de halters strikt te regelen terwijl u dat doet.
10. Pas indien nodig uw houding aan en herhaal deze voor de gewenste herhalingen.
