Voedingstips voor een zomer van wegraces en runs
Timing van uw voeding
Voeding is een essentieel onderdeel van training. Hier is hoe u optimale voeding kunt plannen rond uw runs:
· Voordien. Het eten ruim voordat een run je tank vult, zodat je je best kunt uitvoeren. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron die het lichaam voedt. Je hebt ook een beetje eiwitten nodig om je spieren voor te bereiden. Ongeveer een uur voor je run, eet een power-pack-snack. Probeer notenboter op een banaan.
· Tijdens. Wanneer u 60 tot 75 minuten of langer loopt, neemt u brandstof op de weg mee. Het lichaam slaat sommige koolhydraten op in de lever en spieren als glycogeen (energie), maar tijdens een lange termijn raken glycogeenwinkels uitgeput. Elektrolyten, waaronder kalium en natrium, gaan ook verloren door zweet tijdens het sporten. Consumeer gemakkelijk te verteren voedsel of dranken die veel koolhydraten en elektrolyten bevatten tijdens je run, zodat je sterk kunt eindigen. Vermijd voedsel met veel eiwitten, vet of vezels omdat ze de spijsvertering vertragen en maagklachten kunnen veroorzaken. Probeer sportdranken of gels.
· After. Eten na een run is ook essentieel. Correct en onmiddellijk tanken-15 tot 30 minuten na een run-is optimaal voor herstel. Je hebt voornamelijk koolhydraten nodig om glycogeenwinkels aan te vullen voor je volgende trainingsrun, en wat eiwit om de beschadigde spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen. Streef naar een 3: 1 -verhouding van koolhydraten tot eiwit. Probeer Turkije en tomaat op een volkoren wrap.
Gehydrateerd blijven
Het is van vitaal belang om een voldoende hoeveelheid water te drinken voor, tijdens en na een run. Uitdroging kan uw prestaties negatief beïnvloeden. Hoewel het minder vaak voorkomt, kan het drinken van te veel water ook schadelijk zijn. Overtollig water kan de natriumniveaus in het lichaam verdunnen en een gevaarlijke aandoening veroorzaken die hyponatriëmie worden genoemd.
Het kan nuttig zijn om jezelf te wegen voordat je loopt om vloeistofbehoeften te peilen. Probeer in de paar uur voordat je loopt twee tot drie kopjes water te drinken. Drink tijdens je race als je dorst voelt. Zorg ervoor dat je water drinkt na je sessie. Als je tijdens je run bent afgevallen, drink dan twee tot drie kopjes vloeistoffen voor elk verloren pond. Bekijk de kleur van uw urine om ervoor te zorgen dat u goed gehydrateerd bent. Als het lichtgeel of helder is, neemt u waarschijnlijk voldoende vloeistoffen op.
Tanken op afstand
Over het algemeen, hoe langer je rent, hoe meer calorieën en vloeistoffen je nodig hebt. Volg deze strategieën voor het tanken tijdens uw evenement. Merk op dat dit ruwe doelen zijn die moeten worden verfijnd op basis van uw energie- en trainingsbehoeften en prestaties:
· 5K: Er is geen extra calorieën nodig. Focus gewoon op drinkwater.
· 10k: Als je minder dan een uur eindigt, heb je alleen water nodig. Consumeer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur voor tijden groter dan een uur.
· Halve marathon: Als u minder dan 2,5 uur loopt, hebt u 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Als je langer dan dat gaat, verbruik tot 90 gram koolhydraten per uur.
· Marathon: neem tot 90 gram koolhydraten per uur hardlopen op. Pas op dat u niet te veel water drinken. Pak een sportdrankje bij sommige waterstations.
Het overzicht
Individuele tank- en hydratatiebehoeften variëren en kunnen worden beïnvloed door andere factoren. U hebt waarschijnlijk bijvoorbeeld extra vloeistoffen nodig op warme dagen. Het is een goed idee om tijdens de training treinen te oefenen, zodat u weet hoe uw lichaam reageert. Het is beter om te leren dat je geen bepaald eten of drinken halverwege een trainingsrun dan halverwege een race kunt moorden. Werkvoeding in uw training kan u helpen slagen op de racedag.
Ganas als een toonaangevende fabriek in China Gym Equipment, Ganas Commercial Heavy Duty Series Treadmill kan professioneel rennen voor commerciële gymclub, hotel en appartement.
Als u zwaar wilt kopen Commerciële loopband , PLS neem gerust contact met ons op!
Neem contact op met Ganas MS Coco Liu:
Tel/WhatsApp: +86 13434225551 (WeChat)
E -mail: ky015@ky868.com
Adres: nee. 15, Huasheng North Road, Xicheng Industrial District, Renhe Town, Baiyun District, Guangzhou, Guangdong, China
